A lencse sokak számára elsősorban az újévhez kapcsolódik. A hagyomány szerint minél több lencsét eszünk január első napján, annál nagyobb anyagi szerencsére számíthatunk az év során. Pedig ez az értékes hüvelyes jóval többet érdemel annál, mint hogy évente egyszer kerüljön az asztalra.

Tápláló, sokoldalúan felhasználható, könnyen tárolható, ráadásul kedvező áron beszerezhető. Nem véletlen, hogy a világ számos országában évszázadok óta fontos alapélelmiszernek számít.

Ősi növény, amely ma is népszerű

A lencse a hüvelyesek családjába tartozik, és az egyik legrégebben termesztett kultúrnövényünk. Őshazája a Földközi-tenger térsége, valamint Elő- és Közép-Ázsia. Napjainkban számos országban termesztik, de a világ legnagyobb lencsetermelői között ott van például Kanada is.

A lencse virágzás előtti fejlődési szakaszban. Forrás: Victor M. Vicente Selvas, wikipedia

A különböző lencsefajták különösen népszerűek a közel-keleti, mediterrán és indiai konyhában. Indiában például számos hagyományos étel alapját képezik, de Európában is egyre gyakrabban kerülnek salátákba, levesekbe vagy köretként a tányérra.

A lencse legnépszerűbb fajtái

Barna lencse

A legismertebb és legelterjedtebb lencsefajta. Főzés közben jól megtartja formáját, ezért kiváló levesekhez, főzelékekhez, ragukhoz és salátákhoz. Íze enyhén földes, jól harmonizál a fokhagymával, a babérlevéllel és a különféle zöldfűszerekkel.

Zöld lencse

A szegények kaviárja, mondják a franciák, amelyet Puy-lencsének is neveznek, mivel több, mint kétezer éve termesztik Le Puy környékén; ez az első eredetvédett francia élelmiszer. A zöld különböző változataiban ismert, egészen a sötétzöldtől a barnás-zöldig terjed. Kissé borsos aromájú, főzés után is feszes marad, ezért salátákhoz különösen népszerű választás. Áztatás nélkül is gyorsan puhul. Friss kakukkfűvel ízesítve a legjobb.

Vörös lencse

Az ázsiai konyhák egyik alapanyaga. Héj nélküli, gyorsan megfő, és könnyen krémes állagúvá válik. Kiváló levesekhez, pürékhez és az indiai dhal elkészítéséhez. Jól illik hozzá a római kömény, kurkuma, fekete mustármag és a koriander.

Vörös lencse. Forrás: Sanjay Acharya, CC BY-SA 4.0, wikipedia

Beluga lencse

Apró, fekete szemű fajta, amely megjelenésében a kaviárra emlékeztet. Főzés közben nem esik szét, ezért elegáns saláták és különleges köretek kedvelt alapanyaga. Jellegzetes íze miatt pedig minimális fűszerezéssel is finom.

Sárga lencse

Enyhén édeskés, diós ízű fajta, amely főként az indiai és közel-keleti konyhában népszerű. Currys ételekhez, levesekhez és pürékhez kiváló választás.

Miért számít igazi szuperélelmiszernek?

A lencse tápanyagokban rendkívül gazdag, miközben zsírban szegény. Fehérjét, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmaz, ezért sok táplálkozási szakember az egyik legértékesebb növényi eredetű élelmiszerként tartja számon.

100 gramm főtt lencse átlagosan tartalmaz:

• 105 kcal energiát,
• közel 9 gramm fehérjét,
• több mint 5 gramm rostot,
• vasat,
• folsavat,
• káliumot,
• magnéziumot,
• foszfort.

A lencse különösen népszerű a vegetáriánus és vegán étrendet követők körében, mivel jelentős mennyiségű növényi fehérjét biztosít.

A lencse egészségügyi előnyei

1. Gazdag rostforrás

A lencse egyik legnagyobb előnye magas rosttartalma. A rostok támogatják az emésztőrendszer megfelelő működését, hozzájárulhatnak a jóllakottság érzéséhez, és fontos szerepet játszanak a kiegyensúlyozott táplálkozásban.

2. Támogatja a bélflóra egészségét

A lencsében található rostok a hasznos bélbaktériumok számára is tápanyagot biztosítanak. Az egészséges bélflóra pedig nemcsak az emésztésre, hanem az általános közérzetre és az immunrendszer működésére is kedvező hatással lehet.

3. Értékes növényi fehérjeforrás

A hüvelyesek közül a lencse kiemelkedő fehérjetartalommal rendelkezik. Ez különösen fontos azok számára, akik kevesebb húst fogyasztanak, vagy teljesen növényi alapú étrendet követnek.

Teljesértékű fehérjeforrássá válik, ha gabonafélékkel – például rizzsel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel – együtt fogyasztjuk.

4. Hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez

A lencse rostjai, ásványi anyagai és folsavtartalma egyaránt támogatják a kiegyensúlyozott táplálkozást. A rendszeres hüvelyes-félék fogyasztását számos kutatás összefüggésbe hozta a szív- és érrendszeri egészség megőrzésével.

5. Segíthet a vércukorszint egyensúlyának fenntartásában

A lencse alacsony glikémiás indexű élelmiszer, vagyis szénhidráttartalma lassabban szívódik fel. Emiatt sok kiegyensúlyozott étrendben helyet kap, és hosszabb ideig biztosíthat teltségérzetet.

6. Kiemelkedő folsavforrás

A folsav fontos szerepet játszik a sejtek normál működésében és a vérképzésben. A lencse természetes folsavforrás, ezért különösen értékes része lehet a változatos étrendnek.

7. Vasat is tartalmaz

A lencse a növényi eredetű vasforrások közé tartozik. A benne található vas felszívódása javítható, ha C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel – például paprikával vagy citrusfélékkel – együtt fogyasztjuk.

8. Hosszabb ideig eltelíthet

A rostok és a fehérjék kombinációja miatt a lencsés ételek általában laktatóak. Ez segíthet abban, hogy ritkábban éhezzünk meg két étkezés között.

Forrás: Viktor Smith (pexels)

Mire érdemes figyelni?

A lencse a legtöbb ember számára biztonságosan fogyasztható, azonban a többi hüvelyeshez hasonlóan olyan természetes vegyületeket is tartalmaz, amelyek bizonyos ásványi anyagok felszívódását mérsékelhetik. Ez azonban egyszerűen csökkenthető áztatással és megfelelő hőkezeléssel. A főzés nemcsak könnyebben emészthetővé teszi a lencsét, hanem az esetleges puffasztó hatást is mérsékelheti.

Ritka esetekben lencseallergia is előfordulhat, különösen azoknál, akik más hüvelyesekre – például földimogyoróra, csicseriborsóra vagy borsóra – érzékenyek.

Több figyelmet érdemelne

A lencse méltatlanul háttérbe szorul az év nagy részében, pedig az egyik legtáplálóbb és legsokoldalúbb növényi alapanyag. Levesként, főzelékként, salátában vagy akár húsmentes fasírtok alapanyagaként is remek választás.

Ha nem csak szilveszterkor és újévkor kerül az asztalra, szervezetünk egész évben profitálhat értékes tápanyagaiból. A lencse egyszerre pénztárcabarát, tápláló és változatosan felhasználható, ezért érdemes rendszeresen helyet adni neki az étrendünkben.

Forrás: 

Felső kép: Justinc, CC BY-SA 2.5, wikipedia